Các bài tập tạ tay 5kg, 3kg hiệu quả tăng cơ nhanh nhất

Với sự phát triển của phong trào tập luyện thể hình trong thời gian gần đây, các phòng tập ra đời nhiều vô số. Có thể để ý dù ở những phòng tập hiện đại hay bình dân thì tạ tay là một phần không thể thiếu được. Điều này khiến các bài tập với tạ tay trở nên rất phổ biến. Vậy tập tạ tay có tác dụng gì, cần lưu ý gì khi tập tạ tay? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Tập tạ tay có tác dụng gì?

Tạ tay là một trong những bài tập đơn giản nhất khi mới bắt đầu tiếp xúc với gym. Đây có thể là các bài để khởi động, bổ trợ hoặc phát triển cơ bắp rất tốt. Đối với loại tạ này, thường rất ít phân biệt bài tập tạ tay cho nam hoặc cho nữ. Cả 2 đối tượng này đều có thể sử dụng tạ tay như nhau, điểm khác biệt duy nhất là khối lượng.

Tạ tay giúp làm quen với khối lượng tạ rất tốt

Các bài tập với tạ tay sẽ giúp những người mới làm quen với khối lượng tạ. Thông thường mọi huấn luyện viên sẽ cho học viên của mình học cách tập tạ tay 3kg trở xuống trước khi bắt đầu. Đây là cách để người tập có thể cảm nhận được sức nặng của tạ và xác định được mình có thể bắt đầu từ đâu.

Đau khuỷu tay khi tập tạ là điều rất hay gặp đối với những người luyện tập không theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Đối với những người đã có kinh nghiệm tập thì tạ tay là một phần không thể thiếu. Ngoài những máy móc hoạt động theo khuôn mẫu thì tạ tay là một dụng cụ rất tốt để phát triển cơ toàn diện. Với tạ tay, bạn sẽ có được chuyển động linh hoạt hơn, do đó có thể kích thích cơ phát triển hơn.

Đối với những bạn lựa chọn tập luyện ở nhà thì các bài tập tay với tạ đơn là một phần không thể thiếu. Ngoài ra các bạn có thể dùng tạ tay để tập các bài squat hay ngực rất tốt.

Các bài tập với tạ tay

Có rất rất nhiều các bài tập có thể sử dụng tạ tay. Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập cơ bản nhất. Khi quen với khối lượng và bài tập rồi thì các bạn có thể tập thêm nhiều bài nâng cao hơn.

Tập tay trước

Đây là một bài cơ bản nhất khi tập đối với tạ tay. Các bạn có thể lựa chọn tư thế đứng hoặc ngồi để tập luyện động tác này.

Tập tay trước với tạ tay

Tư thế tập như sau: Tay cầm tạ trong tư thế thoải mái, tay không nên thẳng hết cỡ mà để hơi cong theo trạng thái tự nhiên. Dùng lực từ “con chuột” là chính để gập tay lại hết mức có thể. Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Khi tập quen, các bạn có thể hơi vặn cổ tay ra ngoài một chút khi tạ lên đến điểm cao nhất để tăng hiệu quả tác động vào cơ. Nên lưu ý học cách tập tạ tay 5kg trở xuống trước vì bài này khá nặng.

Tập tay sau

Trong các bài tập với tạ tay thì tay sau cũng là một bài phổ biến. Thông thường mọi người nghĩ đây là một trong các bài tập với tạ đơn bằng tay cho nam nhưng nữ cũng nên tập để phát triển toàn diện hơn. Nhưng có lưu ý là không nên áp dụng cách tập tạ tay 5kg khi mới bắt đầu với bài tập này vì nó rất nặng.

Để tập tay sau bên phải bằng tạ đơn, các bạn thực hiện như sau: tựa đầu gối trái và tay trái xuống 1 chiếc ghế dài, cơ thể ở trạng thái úp. Tay phải áp sát thân người tạo thành một góc vuông, cầm tạ chắc trong lòng bàn tay. Dùng lực của tay sau duỗi thẳng tay phải hết cỡ, đánh tạ ra phía sau. Từ từ đưa tạ trở về trạng thái ban đầu.

Ngoài ra người tập cũng nên tìm hiểu cách tập tạ tay 5kg trở lên để thực hiện các bài squat giúp phát triển mông và đùi tốt hơn.

Tư thế trong bài tập tạ tay sau

Cách hít thở khi tập tạ tay

Trong những hướng dẫn tập tạ tay 5kg, người ta thường quên mất cách thở. Tuy nhiên đây là một phần rất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập.

Hít thở trong cách tập tạ tay 5kg rất đơn giản, các bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc: “Tạ lên thở ra, tạ xuống hít vô”. Rất nhiều người thực hiện ngược lại cách hít thở này nên hiệu quả bơm máu cho cơ không tốt, ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình luyện tập.

Có rất nhiều các bài tập với tạ tay mà các bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên khi khởi động cũng như mới bắt đầu tập luyện thì các bài tập trên sẽ giúp làm quen với khối lượng tạ, cảm nhận được sức nặng và cơ bắp tốt hơn. Chúc các bạn thành công và có vóc dáng mà mình mơ ước.