Các bài tập với tạ đơn đúng kỹ thuật giúp tăng cơ nhanh chóng

Tạ đơn là một phần không thể thiếu đối với những người tập thể hình. Các bài tập với tạ đơn rất đa dạng, dễ tập nhưng có hiệu quả cao nên rất được ưa chuộng. Hãy cùng điểm qua một số bài tập cơ bản với tạ đơn giúp phát triển cơ một cách toàn diện nhé.

Tập tay với tạ đơn

Các bài tập với tạ đơn thường bắt đầu từ tay. Những người mới bắt đầu có thể thực hiện các bài tập với tạ tay và dùng tạ đơn để khởi động cũng như luyện tập tay trước, sau đó tập tay sau và cẳng tay rất tốt.

Động tác tập tay trước với tạ đơn khá đơn giản. Các bạn nên lựa chọn mức tạ hợp lý, nắm tạ chắc trong tay. Có thể tập luyện với tư thế đứng hoặc ngồi tùy theo ý thích. 

Bài tập tay trước với tạ đơn

Tay duỗi thẳng tự nhiên, dùng lực từ bắp tay để gập tay lại hết mức có thể. Động tác này yêu cầu sử dụng chuột một cách tối đa, làm sao khiến “con chuột” co lại hết cỡ. Sau đó từ từ duỗi ra và cảm nhận cơ đến khi trở lại vị trí ban đầu.

Các bạn cũng có thể tập tay sau bằng tạ đơn giúp có một cánh tay hoàn hảo. Động tác như sau: bắt đầu ở tư thế đứng, nâng cánh tay lên và gập lại sao cho tạ ở phía sau lưng, mắt nhìn thẳng. Dùng lực ở tay sau để duỗi thẳng cánh tay ra, lúc đó tạ ở trên đỉnh đầu. Từ từ đưa tạ trở lại vị trí chuẩn bị.

Ngoài ra còn rất nhiều biến thể khác khi tập tay trước và tay sau với tạ đơn, các bạn có thể tham khảo huấn luyện viên hoặc người tập chung để có thể phát triển cơ tay toàn diện hơn.

Các bài tập vai với tạ đơn

Vai được chia thành vai trước, giữa và sau. Trong đó vai trước và vai giữa có thể tập bằng tạ đơn rất tốt.

Động tác tập vai trước như sau: Chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, mu bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng tạ lên phía trước đến khi tạo với cơ thể một góc 90 độ (có thể hơn một chút để cơ vai co lại hết cỡ), từ từ hạ cánh tay, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện từng tay một, tay này xuống thì tay kia lên.

Động tác tập vai giữa

Tư thế chuẩn bị khi tập vai giữa như sau: Tay cầm tạ để sát và chạy dọc theo thân người, chân rộng ngang vai. Đưa cánh tay sang ngang đến khi tạo với cơ thể một góc 90 độ hoặc hơn một chút rồi từ từ đưa về tư thế ban đầu.

Các bài tập vai với tạ đơn rất đơn giản nhưng lại là một phương thức giúp phát triển cơ vai tốt nhất.

Các bài tập với tạ đơn để phát triển ngực

Đây là phần mà đấng mày râu quan tâm nhất khi đến với gym. Các bài tập với tạ đơn là một phần không thể thiếu khi tập ngực, giúp cơ phát triển nhanh và sắc nét hơn, tạo ra hình dáng khuôn ngực đẹp và đầy đặn.

Tư thế tập ngực với bài Dumbbell Bench Press

Bài tập đơn giản nhất chính là nằm đẩy tạ. Tư thế khi tập ngực với tạ đơn cũng giống như tạ đòn, tuy nhiên cách lên tạ phức tạp hơn. Các bạn nên tham khảo huấn luyện viên để tránh gây ra các chấn thương không cần thiết.

Có thể thực hiện các bài dumbbell bench press trên ghế ngang và ghế nghiêng hoặc dốc xuống. Mỗi bài sẽ cho tác động vào những phần khác nhau của cơ ngực giúp phát triển toàn diện hơn.

Rất nhiều nam giới thường phân vân không biết tập tạ có lùn không? Chúng tôi sẽ giải đáp thắc mắc cho các bạn trong bài viết sau.

Các bài tập với tạ đơn bổ trợ cho đùi và mông

Trong khi thực hiện các bài squat với barbell đã trở nên rất phổ biến thì tập bằng tạ đơn tại được ít người sử dụng. Tuy nhiên các bài squat sử dụng tạ đơn giúp cảm nhận cơ tốt, mang lại cảm giác mới lạ và phát triển cơ bắp một cách toàn diện nhất.

Tư thế chuẩn bị squat

Các bài tập với tạ đơn khi squat yêu cầu người tập đứng trên một bậc cao để có khoảng trống cho tạ lên xuống. Tư thế chuẩn bị tương tự như tập với thanh barbell, sự khác biệt ở cách cầm tạ. Hai tay giữ tạ ở phía trước cơ thể, tay duỗi thẳng. Động tác lên xuống cũng tương tự như tập barbell, cần chú ý lưng thẳng tự nhiên để tránh tổn thương cột sống.

Các bài tập với tạ đơn rất phong phú và đa dạng, có thể dùng để tập cho tất cả các cơ. Đây thường là các bài cổ điển và bị quên lãng với sự phát triển mạnh mẽ của máy móc ngày nay nhưng đối với những người tập lâu năm, tạ đơn là một phần không thể thiếu giúp cảm nhận cơ bắp tốt nhất. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt với các bài tập này nhé.