Những bài tập tạ tại nhà cho người không thể đến phòng GYM

Tập tạ tại nhà đang là một xu thế phát triển khá mạnh mẽ. Đối với những người quá bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng GYM thường xuyên thì chắc chắn đây chính là cách hiệu quả nhất để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên với điều kiện máy móc, thiết bị hạn chế, bạn nên tận dụng tối đa những gì mình có để tập luyện một cách tốt nhất.

Cần chuẩn bị gì khi tập tạ tại nhà

So với những tiện nghi trong phòng GYM thì tập tạ tại nhà sẽ khó khăn hơn rất nhiều, người tập cần phải nắm bắt được những đặc điểm kỹ thuật cũng như các bài tập đa dạng để có thể vận dụng tối đa những gì mình có.

Trong những môn thể thao giúp tăng chiều cao thì tập tạ cũng có tên trong danh sách. Vì vậy, nếu muốn tăng chiều cao bạn đừng nên bỏ qua môn tập này nhé!

Tạ đơn là điều không thể thiếu khi tập tại nhà

Chính vì vậy khi muốn tự tập tạ tay tại nhà, bạn nên có một thời gian tập ở phòng GYM để tìm hiểu về cách thức, tư thế cũng như các bài tập cho từng nhóm cơ khác nhau.

Các bài tập tạ tay tại nhà đòi hỏi phải có sự đa dạng, một quả tạ phải được sử dụng cho nhiều bài tập hết mức có thể. Chính vì vậy, cần chọn mua các loại tạ có tính cơ động cao, có thể tháo lắp để tăng hoặc giảm khối lượng và dùng cho nhiều mục đích khác nhau. Nên đầu tư mua hoặc tự làm một số loại ghế tập đa năng để có thể tập luyện một cách tốt nhất.

Cũng cần phải biết thật rõ cách tập tạ tại nhà bởi không có ai giúp đỡ. Trong những lúc lên tạ không nổi thì sẽ rất nguy hiểm, có thể là đến tính mạng. Vì vậy khi tập tạ tại nhà phải cực kỳ cẩn thận.

Không gian tập cũng nên được đầu tư để có đủ sự thoải mái, có như vậy mới giúp mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Cùng chúng tôi tìm hiểu thêm về khái niệm Hatha Yoga là gì? trong bài viết sau nhé!

Hướng dẫn tập tạ tại nhà với một số bài tập cơ bản

Như đã nói ở trên, các bạn nên đầu tư mua một số quả tạ và bánh tạ đa năng để có thể áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau. Sau đây là một số bài cơ bản có thể áp dụng cho người mới bắt đầu.

Một số bài ngực khi tập tạ tại nhà

Khi có ghế tập, tạ đơn và bánh tạ thì bạn có thể tập luyện cơ ngực một cách đầy đủ. Nên bắt đầu bằng các bài bench press (đẩy tạ ngang bằng thanh đòn) để cảm nhận được cân nặng và cách di chuyển tốt. Sau đó có thể tiếp tục với các bài dumbbell press (đẩy ngực với tạ đơn).

Tập ngực với tạ đơn

Với các bài tập tạ tay tại nhà, nếu không có ghế dốc lên hoặc xuống thì bạn nên phối hợp với các động tác hít đất ở tư thế nghiêng (lên và xuống) để cơ ngực được phát triển toàn diện nhất.

Tập tạ đơn tại nhà với các bài vai

Tập vai có thể sử dụng tạ đơn và thanh tạ để hoàn thiện tốt. Bạn nên tận dụng tối đa các bài dumbbell shoulder press để tập cho cả vai trước, giữa và sau. Sự khác biệt duy nhất của 3 bài tập này chính là tư thế nâng tạ. Đưa tạ ra phía trước để tập vai trước, đưa sang ngang để tập vai giữa, tư thế gập người xuống nâng tạ sang ngang sẽ giúp phát triển vai sau.

Các cơ ở vai

Ngoài ra bạn cũng nên tập các bài nâng tạ bằng cả dumbbell và barbell để có thể tăng sức mạnh và phát triển cơ toàn diện hơn.

Cách tập tạ tay tại nhà với các bài mông và đùi

Với điều kiện ở nhà, các bạn cũng có thể thử những bài squat khi gánh tạ hoặc với tạ đơn, những bài này sẽ giúp phát triển đồng thời cả mông và đùi rất tốt.

Ngoài ra, có thể thực hiện những bài tập như plie Squat, Romanian deadlifts hay kết hợp Squat với di chuyển ngang để có thể mang lại hiệu quả tốt hơn.

Tư thế Deadlifts

Ngoài ra, tập tạ tay tại nhà cũng có thể áp dụng với các bài lưng, xô. Tuy nhiên chỉ có một số bài như Bent Over Barbell, Deadlifts hoặc nếu có điều kiện đầu tư thanh xà thì tập bài Pull up sẽ rất tốt cho cơ lưng và xô.

Các bài tập tạ tay tại nhà tuy không có nhiều tiện nghi như ngoài phòng GYM nhưng với sự phối hợp tốt giữa các nhóm cơ, tận dụng những gì mình có một cách tối đa thì có thể tập luyện cho tất cả các nhóm cơ. Khi tập tạ tại nhà cũng cần đề cao sự an toàn, không nên liều lĩnh với những mức tạ quá nặng. Khi muốn nâng mức tạ ở một số bài như Bench Press thì nên nhờ người thân trợ giúp để mang lại sự an toàn tối đa.